Yoga- Übung des Monats: November 2022

Die stehende Kopf- Knie- Stellung / uttanasana

1. Ausführung

Beginnen Sie zuerst mit einer Stellung, die stehender Halbmond, candrasana heißt, indem Sie die Beine schließen und beide Arme nach oben schwingen und den Brustkorb etwas anheben, sodass Sie einen leichten Bogen mit dem Oberkörper formen. Sodann begeben Sie sich in eine weite Streckung nach vorne bis die Fingerspitzen oder auch die ganze Handfläche den Boden berühren. Ziehen Sie sich dabei im unteren Rücken, im Bereich des Kreuzbeins zusammen und drücken den Bauch in Richtung der Oberschenkel. Mit der Wirbelsäule gleiten Sie lang hinaus, bleiben aber im Bereich des Nackens und der Schultern entspannt. Den Atem lassen Sie frei strömen. Sollten Sie nicht gleich den Boden erreichen, gedulden Sie sich etwas und kontrahieren sich beständig in der untersten Wirbelsäule, damit der obere Teil sich löst und verlängert und die Hände sich der Fläche nähern oder weiter nach vorne krabbeln können. Kehren Sie nach einer Haltezeit von ca.15-30 Sekunden zurück in den stehenden Halbmond, zentrieren sich erneut im Kreuzbein und gehen ein zweites Mal in die stehende Kopf-Knie-Stellung wie oben beschrieben. Wechseln Sie mehrmals die Positionen.

In dieser asana erleben Sie das Verhältnis von zwei gegensätzlichen Bewegungen, die sich ergänzen, das Zentrieren und Zusammenziehen einerseits und das Ausgleiten andererseits, beide zusammen ergeben das Bild von uttanasana.

Sollte es Ihnen anfangs gar nicht gelingen, zum Boden hin zu finden, weil die hinteren Beinmuskeln dies nicht zulassen, können Sie die Knie geringfügig beugen, jedoch nur soviel, dass es Ihnen hilft, die Wirbelsäule lang hinauszustrecken.

Erweiterte Ausführung: pratigamana eka padasana

Aus der stehenden Kopf-Knie-Stellung heraus legen Sie die Hände neben die Füße und umfassen dann mit der linken Hand das linke Fußgelenk. Heben Sie nun das reche Bein weit nach hinten hinauf. Ziehen Sie sich gezielt und intensiv im unteren Rücken zusammen, damit in der Folge das Bein dynamisch nach oben wachsen kann. Das Zusammenspiel von aktiver Zentrierung und Ausgleiten wird hier in dieser Position noch einmal verstärkt erlebbar. Bleiben Sie in der Haltung bis zu 20 Sekunden und wechseln dann die Beine. Danach gehen Sie erneut in die stehende Kopf-Knie-Stellung, dehnen sich lang nach vorne mit dem Rücken und kehren dann zurück in den stehenden Halbmond und beenden die Übung im normalen Stand.

Beobachten Sie für kurze Zeit die Wirkungen der asanas.

Bild und Bedeutung der Übung

Uttanasana ordnet man vorrangig dem zweiten Zentrum zu, dem svadhisthana-cakra. Es ist das Zentrum, von dem aus verstärkt Lebens- oder fachlich ausgedrückt Ätherkräfte fließen können. Dieses Fließen erlebt man bei der Ausführung am Besten, wenn die Vorstellung des Zusammenziehens und Ausgleitens zunehmend gelingt und daraufhin der Körper geschmeidiger in die Bewegung hineinfindet. Heinz Grill beschreibt dies in seinem Buch `Die Seelendimension des Yoga` als ein Gefühl des „In- sich- selbst- Konzentrierens“ und des „Aus- sich- Herausgehens“.

In der erweiterten Stellung mit dem ausgestreckten Bein nach oben erlebt man sich zusätzlich im Spannungsfeld zwischen einer oberen, übergeordneten und einer unteren, irdischen Welt. Durch die intensive Kontraktion im unteren Rücken, können sich jedoch die Beine in beide Richtungen fließend ausbreiten.

Wirkungen der Übung ( einige)

Das Fließen der Lebens-oder Ätherkräfte hat einen großen Einfluß auf alles Wässrige im Körper, wie Blut und Lymphe und kann diese positiv anregen. Auch die Leber, die sich bei ihrer Arbeit mal zusammenzieht und mal ausdehnt kann einen Aufbau erfahren. Da alle drei Bereiche entscheidend mitwirken bei der Immunabwehr, wird zudem das  Immunsystem gefördert.

Über die körperlichen Wirkungen hinaus können Sie lernen, auf eine Vorstellung, die Sie gezielt aufbauen zu vertauen. Bei der exakten Vorgehensweise in uttanasana werden Sie bemerken, dass die Vorstellung über das Kontrahieren und Ausgleiten bereits wirkt, bevor Sie die asana körperlich ausführen. Der Körper folgt der gedachten Vorstellung. Wenn Sie die diese nicht zu Beginn bilden, macht Ihr Körper irgendetwas und versucht mehr mit Muskelkraft die Übung zu bewältigen. Die gut entwickelte Vorstellung motiviert die Lebenskräfte und führt den Körper auf leichtere und geschmeidigere Art und Weise in die Yoga- Stellung hinein.

Übertrag ins Leben

Jeder von Ihnen wird es kennen, dass Ihnen Dinge im Leben besser und souveräner gelingen, wenn Sie sich vorab eine klare Vorstellung darüber verschafft haben. Und Klarheit entsteht dadurch, dass man sich nicht von Emotionen oder persönlichen Körpergefühlen leiten lässt. Das Ziel einer Handlung, wie z.B. hier die Endform der asana sollte allerdings einem Idealbild entsprechen und das wäre übertragen auf das Leben nicht primär ein persönlicher Gewinn, sondern die Förderung des  sozialen Lebens allgemein. Sich darin zu üben, geeignete Vorstellungen für ein besseres Miteinander in Beziehungen aller Art aufzubauen wäre ein wichtiger und notwendiger Schritt in unserer Zeit und würde das Vertrauen in die eigenen Gedanken-und Schaffenskräfte fördern.

Das bildhafte Erleben der Wirbelsäule: Mai 2022

parsva parivrtta trikonasana

In dieser Bewegungsreihe kann der Mensch die Wirbelsäule als seine zentrale, vertikale Achse erleben, von der aus er sich in die Welt hinaus bewegt. Er erfährt ihre stabilisierende und gleichzeitig dynamische Fähigkeit beim Ausdehnen in die verschiedenen Richtungen des Raumes. Bei der Ausführung erlebt man sowohl zentrierende als auch nach außen ziehende Kräfte. Durch das bewusste Wahrnehmen der Aktivitäten der Wirbelsäule erlebt man sie wie ein Bild, das man in diesem Moment schafft durch die gedankliche Vorstellung. Es entsteht dadurch eine Sammlung und Ruhe im Bereich des Herzzentrums und ein Gefühl für das eigene Selbst.

1. Bewegungseinheit

Die Grundstellung bei allen Bewegungen ist ein harmonischer Dreiecksstand mit gekrätschten Beinen. Heben Sie die Arme seitlich bis zur Horizontalen hoch, die Handflächen zeigen nach oben. Der Brustkorb, die Schlüsselbeine und die obere Brustwirbelsäue werden sich wie von selbst anheben, während Sie den Atem frei fließen lassen. Führen Sie dann das Anheben der Arme fort, bis die Hände sich treffen und schauen Sie zu Ihren Fingerspitzen. Die Wirbelsäule wächst nach oben und man erlebt spürbar ihre vertikale Ausdehnung. Bleiben Sie etwa eine halbe Minute und senken dann die Arme auf leichte Weise wieder ab. Die Wahrnehmung der angehobenen Brustwirbelsäule im Nachhinein bewirkt ein erstes Gewahr werden der Wirbelsäule als zentrale Achse und des Herzzentrums.

2. Bewegungseinheit

Führen Sie erneut die Arme über den Kopf und gleich darauf bringen Sie den Oberkörper in eine horizontale Haltung nach vorne. Bleiben Sie möglichst entspannt im Nacken und leicht in Schultern und Armen. Sie werden einen gewissen Zug in der Brustwirbelsäule bemerken, der Sie förmlich in den Raum hinaus zieht. Lassen Sie dem Atem freien Lauf. Schwenken Sie nach kurzer Zeit den Oberkörper zur rechten Seite hin, bleiben einen Moment , kehren zurück in die Mitte und wechseln dann zur linken Seite und kehren wieder über die Mitte zurück in den aufrechten Stand. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die obere Brustwirbelsäule.

3. Bewegungseinheit

Senken Sie den Oberkörper nach vorne zum Boden hin ab, setzen die Hände oder Fingerspitzen dort ab und bleiben im ganzen oberen Bereich des Körpers entspannt. Nun richten Sie sich mit einer großen Bewegung auf, gleiten mit den Armen über den Kopf und heben zunehmend die Brustwirbelsäule und den Brustkorb an bis Sie eine leichte Rückwärtsbeuge machen, während Sie im unteren Rücken in einer stabilen Position bleiben. Nach ca. 10 Sekunden kehren Sie zurück in die Ausgangsstellung und nehmen die Wirkungen in der oberen Wirbelsäule wahr.

4. Bewegungseinheit

Aus dem Dreiecksstand heraus führen Sie die Arme schwerelos über den Kopf, drehen sich zugleich mit dem Oberkörper nach rechts und heben den Brustkorb an, um erneut in eine leichte Rückwärtsbeuge zu gelangen. Der untere Rücken wird durch die Streckung oben entlastet. Nach etwa 15 Sekunden kommen Sie zurück und drehen sich zur linken Seite. Nach der letzten Bewegung gehen Sie in den normalen Stand über und werden sich Ihrer selbstverständlichen Aufrichtung in der oberen Wirbelsäule und dem Ort des Herzzentrums bewusst. Es ist Ihre Mitte und der Sitz des Selbstgefühls.